FITNESS & SPORTS : 12 Nov 2017

Καιρός για …τρέξιμο!

Το καλοκαίρι τελειώνει, το φθινόπωρο έρχεται, σε λίγο κάθε κατεργάρης θα είναι στον μπάγκο του και η διάθεση μας θα μπει και πάλι σε mode καθημερινότητας. Συνήθως τέτοια εποχή μπαίνουν νέοι στόχοι για τον χειμώνα που έρχεται, ξεκινούν προσεγμένα προγράμματα διατροφής για να διορθωθούν οι επιπτώσεις από τις κραιπάλες των διακοπών, και νέα εντατικά προγράμματα άσκησης.
Αν με ρωτήσει κανείς, ποιος είναι ο πιο ασφαλής , γρήγορος και σίγουρος τρόπος για να δει κάποιος αλλαγή στο σώμα του θα του απαντούσα με απόλυτη σιγουριά: το τρέξιμο.
Είναι πολλοί όμως που όταν ακούν αυτή την απάντηση, ξινίζουν προσωπάκι και ισχυρίζονται πως δεν υπάρχει τίποτε πιο βαρετό από αυτό.
Η αλήθεια είναι πως κάτι τέτοιο μπορεί να ισχύει αν αντιμετωπίζεις το τρέξιμο καθαρά ως αγγαρεία. Αν ωστόσο μάθεις κάποια μυστικά του αλλά ακολουθήσεις και κάποιες μικρές συμβουλές, τότε είμαι σίγουρη, πως αξίζει να του δώσεις μία ακόμα ευκαιρία και θα δεις πως αυτή τη φορά θα το αγαπήσεις.

Ο επιμένων νικά
Η επιμονή είναι το κλειδί στην επιτυχία ενός σωστού προγράμματος για τρέξιμο.
Κάνοντας μία καθημερινή προπόνηση από 25 λεπτά και πάνω, βοηθάς τον οργανισμό σου να κάψει ευκολότερα λίπος. Στο λέω και το έχω πρώτα επιβεβαιώσει. Η περίοδος όπου έκανα περίπου 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα, ήταν και η περίοδος που είχα τα πιο χαμηλά ποσοστά λίπους στο σώμα μου. Ταυτόχρονα είχα μία συνεχή χαρά, και μία αστείρευτη αισιοδοξία, χάρη στις ενδορφίνες μου, που χτυπούσαν κόκκινο εξαιτίας της προπόνησης. Η αίσθηση που έχει κάποιος όταν έχει ολοκληρώσει την προπόνηση του, είναι σαν να  έχει βιώσει κάτι πάρα πολύ ευχάριστο. Και αυτό στις μέρες μας είναι σημαντικό. Το δύσκολο κομμάτι είναι να πειθαρχήσεις τον εαυτό σου να τρέξει ακόμα και όταν η ψυχολογία σου το μόνο που σε κάνει να βλέπεις, είναι ο καναπές.

Για όλα υπάρχει κάποιος λόγος
Δώσε ένα λόγο στον εαυτό σου για να τρέχεις κάθε μέρα. Από το ότι θέλεις να δεις πραγματικά το σώμα σου να αλλάζει, μέχρι το ότι αποφάσισες να αφιερώνεις στη φροντίδα σου και στην απομόνωση σου λίγα λεπτά κάθε μέρα. Ο κάθε ένας μπορεί να επιλέξει όποιο λόγο θέλει, το θέμα είναι πως αυτό βοηθάει στο να είσαι συνεπής και να επιστρέφεις  κάθε μέρα σε αυτό που έχεις  ξεκινήσει.

Τα ράσα δεν κάνουν τον παπά
Το σωστό ντύσιμο όμως κάνει τον δρομέα! Ντύσου σωστά για να κάνεις το τρέξιμο σου απόλαυση. Συνήθως τον χειμώνα ο κόσμος την «πατάει» καθώς ντύνεται βαριά θεωρώντας πως θα κρυώσει με αποτέλεσμα να σκάει, να πρέπει να βγάλει ρούχα και εκεί κάπου αποσυντονίζεται, ξενερώνει και εγκαταλείπει.
Στο τρέξιμο πρέπει να ντυνόμαστε σαν να έχει κάπου στους 10 με 12 βαθμούς παραπάνω απ ότι έχει στην πραγματικότητα. Όταν το σώμα θα αρχίσει να ασκείται θα ανεβάσει θερμοκρασία σε λίγα λεπτά. Και αυτό πρέπει να το έχεις προβλέψει.

 Βρες τα σημεία σου
Στην αρχή καλό είναι να πειραματιστείς και να κρατάς κάποιες σημειώσεις. Δηλαδή, δοκίμασε να τρέξεις σε διάφορες διαδρομές, και κράτα στο μυαλό σου ποιες είναι εκείνες που σε έκαναν να αισθανθείς πιο όμορφα και εκείνες που δεν σε κράτησαν και τόσο σε εγρήγορση. Όταν δεν επιλέγεις τον διάδρομο για το τρέξιμο σου, έχει πολύ μεγάλη σημασία το κατά πόσο βρίσκεις θελκτική τη διαδρομή που ακολουθείς.  Επίσης, γίνε παρατηρητικός με την ψυχολογία σου. Θα υπάρξουν μέρες που θα νιώθεις πιο δυνατός στην προπόνηση και άλλες που θα αισθάνεσαι πως σέρνεσαι. Στις γυναίκες αυτό γίνεται κοντά στις μέρες περιόδου. Κατέγραψε τι είναι αυτό που επηρεάζει την επίδοση του, και αν είναι εξωτερικός παράγοντας που δεν αλλάζει, προσάρμοσε την άσκηση σου σε πιο χαμηλές στροφές, τις ημέρες εκείνες.

 Κάνε ότι πρέπει και μετά
Το τρέξιμο δεν τελειώνει με τον τερματισμό και την ολοκλήρωση του προγράμματος σου. Είναι πολύ σημαντικό να έχεις προετοιμάσει το σώμα σου για την προπόνηση με τις κατάλληλες διατάσεις, αλλά είναι εξίσου απαραίτητο να κάνεις το ίδιο και μετά. Αφιέρωσε 10 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης, ώστε να επαναφέρεις τους μύες σου εκεί που πρέπει, κάνοντας τις σωστές διατάσεις αλλά χρησιμοποιώντας και ένα foam roller για την ανακούφιση του σώματος.

Τρέξε έξυπνα
Για να μην  βαρεθείς το ίδιο και το ίδιο αλλά και για να είναι το πρόγραμμα σου πιο αποδοτικό, τρέξε έξυπνα. Συνδύασε δύσκολες με πιο εύκολες προπονήσεις και φρόντιζε να αναπροσαρμόζεις το πρόγραμμα σου ανάλογα με τις ανάγκες σου. Σε αυτό θα μπορούσε να σε βοηθήσει και κάποιος ειδικός με τον οποίο θα συζητήσεις τους στόχους σου και θα σε καθοδηγήσει.

Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με άλλους
Πάντα θα υπάρχει κάποιος πιο έμπειρος, πιο γρήγορος, πιο ανθεκτικός στο τρέξιμο από εσένα. Δεν σε αφορά τι κάνουν οι άλλοι. Γίνε ανταγωνιστικός μόνο με τον εαυτό σου.

Χτύπα ένα καφεδάκι πριν πάρεις φόρα
Έρευνες έχουν δείξει πως αθλητές που κατανάλωναν ένα καφέ λίγο πριν την προπόνηση τους, είδαν βελτίωση στις επιδόσεις τους. Η καφεΐνη δίνει ώθηση στον οργανισμό αλλά και στον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να καις περισσότερο. Οι έρευνες κάνουν λόγο για περίπου 70 με 100 θερμίδες παραπάνω.

Πρόσεχε τις κατηφόρες
Μην επιταχύνεις ποτέ σε κατηφόρες. Κόψε όσο μπορείς γιατί οι δυνάμεις που δημιουργούνται μπορούν να αποβούν μοιραίες για τα γόνατα σου.

Διάλεξε τον σωστό «σύντροφο»
Αν δεν σου αρέσει να τρέχεις μόνος, κοίτα ποιος θα πάρεις μαζί σου. Καλό είναι ο συναθλητής σου , να είναι αν όχι εξίσου καλός ίσως και καλύτερος από εσένα για να σε παρασύρει. Σίγουρα πάντως δεν θες κάποιον που γκρινιάζει, που βαριέται ή που ξέρεις πως δεν θα βγάλει την προπόνηση. Κατά τη γνώμη μου, είναι ωραίο να τρέχεις και μόνος, έχοντας τη μουσική της επιλογής σου να σε κάνει να αποκόβεσαι από τον έξω κόσμο, αφιερώνοντας στην ενδοσκόπηση σου και την εσωτερική σου ηρεμία, λίγο χρόνο κάθε μέρα. Το τρέξιμο να ξέρεις, μπορεί να γίνει μία πολύ αποδοτική μορφή διαλογισμού.

Και τώρα τρέχα

 


Θέλεις να χάσεις βάρος, θέλεις να χάσεις λίπος. Εξαρτάσαι απόλυτα από τον μεταβολισμό σου. Γι αυτό πρέπει να τον έχεις συνέχεια σε εγρήγορση, πρέπει τον φροντίζεις και να τον κρατάς κυριολεκτικά ψηλά! Δες πως θα γίνει αυτό: Χτίσε μύες! Όσο αυξάνεις τη μυϊκή σου μάζα τόσο «ξυπνάς» τον μεταβολισμό σου με αποτέλεσμα να καις περισσότερες θερμίδες και περισσότερο λίπος. Γι αυτό και επιβάλλεται σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής να υπάρχουν και ασκήσεις με βάρη! Αυτά βοηθούν στη δημιουργία και διαμόρφωση των μυών οι οποίοι με τη σειρά τους βάζουν «μπρος» τον μεταβολισμό! Αερόβιο σε διάρκεια Η αερόβια άσκηση μπορεί να μη χτίζει μύες, μπορεί όμως να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό και μάλιστα για αρκετές ώρες μετά την ολοκλήρωση της. Όταν λέμε αερόβιο εννοούμε μία άσκηση που κρατάει τους παλμούς από τους 120 μέχρι τους 140 ( το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι διαφέρει από άνθρωπο σε  άνθρωπο αλλά το φάσμα των 120-140 παλμών συνήθως τους καλύπτει όλους). Για να γίνει όμως πέρα από καύση θερμίδων και καύση λίπους, θα πρέπει  η άσκηση να έχει διάρκεια περισσότερο από 25 λεπτά με ιδανικό χρόνο τα 40 λεπτά! Αερόβια άσκηση είναι το τρέξιμο, το περπάτημα , το ποδήλατο και πολλές άλλες. Καλό θα ήταν να διαλέγατε πάντα αυτό που σας ταιριάζει καθώς όταν επιλέγουμε ασκήσεις που δεν μας αρέσουν, συχνά εγκαταλείπουμε. Συχνά γεύματα Αν τα μωρά χρειάζονται κάθε τρις ώρες φαγητό είναι γιατί πεινάνε! Και πεινάνε γιατί κάνουν καύσεις. Και κάνουν καύσεις γιατί τρώνε. Αυτό δεν αλλάζει με τα χρόνια. Οι συνήθειες μας αλλάζουν. Ο οργανισμός ενός ενήλικα θέλει ίδια αντιμετώπιση με τον οργανισμό ενός βρέφους. Απλά οι τροφές προσαρμόζονται και οι συνθήκες λήψης τους. Είναι μεγάλο λάθος το να μένει κανείς νηστικός καθώς αυτό οδηγεί στην αποθήκευση λίπους προκειμένου ο οργανισμός να αντεπεξέλθει. Πολλά και μικρά γεύματα λοιπόν, προσεγμένα και υγιεινά σνακ κάθε 3 ώρες , με δύο κυρίως γεύματα την ημέρα μπορούν να σας εξασφαλίσουν την σωστή καύση σε θερμίδες και λίπος, καθημερινά. Ζήτω τα καυτερά Κάποιοι τα λατρεύουν, άλλοι  όχι. Το σίγουρο είναι πάντως πως τα πιπέρια και τα μπαχάρια σε γενικές γραμμές, δίνουν ώθηση στον μεταβολισμό και αυξάνουν τις καύσεις! Αν λοιπόν το αντέχεις, δως του να καταλάβει! Καφεΐνη και τεΐνη σύμμαχοι Το έχουμε πει ξανά και ξανά στο παρελθόν πως η κατανάλωση καφέ και τσαγιού  είναι ωφέλιμα στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί στο πως και πότε καταναλώνονται αυτά τα ροφήματα. Σχετικά άρθρα για το πως θα πιεις «σωστά» το τσάι και τον καφέ σου, θα βρεις σε παλαιότερες αναρτήσεις της κατηγορίας «Διατροφή και Οικολογία»    

MORE FROM THEFitness & Sports

MORE To BELIEVE